고혈압에 좋은 음식 : 혈압 낮추는 방법 TOP 3

요즘 같은 현대인은 식습관이 빠르게 변화하여 고혈압 비율이 급격하게 증가하고 있습니다.

고혈압은 초기 자각 증상이 거의 없기에 평소 식단 관리를 하지않는다면 '조용한 살인자' 처럼 갑작스럽게 찾아옵니다.

 

 

하지만 우리가 평소에 식만 잘 개선시켜도 혈압은 자연스럽게 조절할 수 있습니다.

그래서 약의 의존하지않고, 건강을 지키는 방법을 알려드리겠습니다.

 

 

목차

• DASH 식단
• 지중해식단
• 저염 고칼륨 식단
• 혈압 낮추는데 도움되는 음식
• 음식으로 혈압을 잡는 실천 방법

 

DASH 식단

 

DASH 식단은 생소하실 수도 있지만 고혈압 관리에 있어서 가장 강력하게 입증된 식단입니다.

실제로 많은 연구와 미국 국립보건원, 세계보건기구 등 고혈압 환자를 위한 맞춤형 식단으로 제안하고 그에 관련한 근거가 많이 밝혀지고 있습니다.

 

DASH 식단이란 혈압을 낮추기 위한 식이요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)의 약자입니다.

핵심은 나트륨을 줄이고 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 자연식 위주 식단을 실천하는 것입니다.

 

DASH 식단을 꾸준히 지속한다면 혈압감소, 심혈관 보호, 체중관리, 체내 전해질 균형 조절 등 다양한 효과가 나타나게 됩니다.

 

핵심 원칙으로는

채소, 과일, 통곡물, 견과류 등 자연식품 위주로 섭취하고 간간히 저지방 유제품으로 칼륨, 칼슘을 채웁니다.

이때 케이크, 설탕등 가공식품은 지양하고, 나트륨도 최대한 낮추는 것이 포인트입니다. 

 

 

우리가 평소 식단에서 바꿀 수 있는 방법 5단계를 알려드리겠습니다.

1. 국물, 젓갈류 줄이기

2. 바나나, 귤, 사과 등 과일종류로 간식으로 먹기

3. 햄, 소세지, 라면, 냉동식품 등 가공식품은 절대 금지

4. 유제품은 가급적 저지방, 무지방으로 교체하기

5. 통곡물로 바꾸기 

 

자세한 내용은 아래 링크와 표에서 설명 드리겠습니다.

 

DASH 식단 알아보기

지중해식단

지중해식단은 유럽 지중해 연안에서 먹는 요리를 총칭해서 부르는 용어입니다.

* 지중해 포함한 나라 : 그리스, 이탈리아, 스페인 등

 

지중해식단이 고혈압에 좋은 이유는 불포화지방 섭취로 혈압 안정화하고, 염분제한으로 혈압을 낮추고, 항상화 효과와 부가적으로 체중조절도 가능합니다.

 

핵심원칙은 아래와 같습니다.

1. 식물성 식품 중심

2. 올리브유 사용

3. 생선과 해산물 섭취하고, 붉은 고기는 최소화하기

4. 유제품은 저지방형태로 소량 섭취

 

 

그렇다면 우리가 실천해볼 수 있는 것은 어떤게 있을지 알아보겠습니다.

1. 국 대신에 샐러드로 섭취하기

2. 기름대신에 올리브유로 교체하기

3. 일주일에 2회 이상 생선 섭취하기

4. 쌀밥이나 흰빵대신에 현미밥 또는 통밀빵으로 바꾸기

5. 돼지고기, 소고기 대신에 닭고기, 콩으로 위주로 섭취하기

 

지중해식 식단을 더 알고 싶다면, 검색을 통해 알아보시는 것을 추천드립니다. 

지중해식단 요리

 

저염 고칼륨 식단

 

저염 고칼륨 식단은 말 그대로 나트륨을 줄이고, 칼륨이 풍부한 식재로를 늘리는 식단입니다.

한국사람들이라면 DASH보다는 더 현실적인 접근법으로 쉽가 다가갈 수 있습니다.

 

저엽 고칼륨 식단을 실천할 수 있는 방법은 아래와 같습니다.

1. 국, 찌개에서 건더기만 먹기

2. 소금, 간장 대신에 자연식 양념 사용하기

* 들깨가루, 들기름, 마늘, 레몬즙, 식초, 참깨, 허브류

3. 바나나, 시금치, 고구마, 검은콩, 두부, 감자 등 칼륨 풍부한 음식 자주 섭취하기

 

 

처음엔 적응되지 않을 수 있지만, 점차 개선해나간다면 몸과 마음이 편해질 수 있습니다.

자세한 내용은 아래 링크로 설명하겠습니다.

 

저염 고칼륨 식단 알아보기

 

식단 3가지를 표로 나타내겠습니다.

 

고혈압을 낮추는 식단 TOP 3

식단 이름	특징 요약
DASH 식단	고혈압 전용, 의학적 효과 가장 높음
지중해식단	맛과 건강 모두 챙김, 고지혈증에도 효과
저염 고칼륨 식단	현실적인 한국형 접근, 장기유지 가능

혈압 낮추는데 도움되는 음식

 

1. 마늘 - 천연 혈관 확장제 

한국인은 마늘의 나라 라고 불릴정도로 애용하는데, 건강에도 매우 좋은 음식입니다.

마늘 성분중에 알리신이 혈관을 확장시켜 혈압을 자연스럽게 낮추는 역할을 합니다.

실제로 많은 연구가 있어, 생마늘이 부담스럽다면 마늘을 익혀먹는 것을 추천드립니다.

 

2. 아보카도 - 자연이 만든 혈압 안정제 

아보카도는 칼륨이 풍부한 과일로, 나트륨 배출을 도와 혈압을 안정시켜줍니다.

바나나보다 더 많은 칼륨이 함유되어 혈압 조절과 혈관 건강을 챙겨줍니다.

 

3. 귀리 - 아침에 먹는 최고의 고혈압 예방식

귀리는 수용성 식이섬유인 베타글로칸이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 안정시켜줍니다.

또한 포만감도 오래가고, 우유나 두유와 궁합이 좋아 아침식사로 좋습니다.

 

음식으로 혈압을 잡는 실천 방법

 

고혈압은 평생 관리가 필요한 질환이지만, 음식으로 조금씩 개선해 나간다면 어려울 것도 없습니다.

평소에 작은 실천으로 약의 의존하지않고 쉽게 해낼 수 있을 것입니다.

 

 

물도 자주 마시면서 안정화시킨다면 시너지 효과가 나타날 것입니다.