시력 좋아지는 법, 루테인보다 중요한 3가지 생활 습관

많은 사람들이 시력을 지키기 위해 영양제 루테인을 즐겨 찾곤 합니다.

하지만 영양제 하나에 의존하기 보다는 일상 속 생활습관을 개선시키는 것이 더 중요합니다.

 

눈은 우리가 매일 사용하고 있고, 잘못된 습관 하나만 가지고 있어도 급격한 피로를 느끼게 되며 몸에 부정적인 영향을 끼치게 됩니다.

분명 루테인은 눈에 많은 도움을 주게되지만 그것만으로는 부족한 감이 있습니다.

그렇기에 루테인보다 중요한 생활 습관 핵심 3가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

이번 기회를 통해 직접 실천하면서 평생 함께할 눈을 지키고 같이 나아가는 것을 추천드립니다.

 

목차

• 눈에 휴식을 주는 '20-20-20 법칙' 실천하기
• 스마트폰과 모니터 사용 습관 점검하기
• 수면의 질을 높이는 루틴 만들기
• 루테인보다 강력한 건 꾸준한 습관

 

 

눈에 휴식을 주는 '20-20-20 법칙' 실천하기

 

 

현대사회에서 일하다보면 장기간 모니터나 스마트폰을 보는 것은 우리에 일상입니다.

매일 같이 디지털기기를 보다보면 누구나 한번쯤은 눈의 피로를 겪게 됩니다.

 

하지만 이러한 피로가 단순한 불편함에 불과하다는 생각을 가지거나 관심을 가지지 않는데요. 문제는 이러한 피로가 축적되면서 시력 저하로 이어질 수 있다는 겁니다.

 

눈은 신체중에서도 가장 섬세하고 예민한 기관으로서, 과도하게 사용 시 자체적인 회복이 어려울 수 있습니다.

이때 눈을 피로를 잠시나마 눌러주고, 시력을 보호해줄만한 간단하고 효과적인 방법이 있습니다.

바로 20-20-20 법칙입니다.

 

 

20-20-20 법칙이란 눈 건강 전문의 제프 안셸 박사가 제안한 시력 보호법입니다.

 

"20분 마다, 20피트(약 6미터) 떨어진 곳을, 20초 동안 바라보라"

라는 단순한 원칙은 집중해서 가까운 화면만 바라보는 우리에 눈은 긴장 상태에 놓여 있어 모양체 근육이 뭉쳐있는데 이것을 이 법칙을 통해 이완시키는데 효과를 보게 됩니다.

눈의 초점을 멀리 두는 행위는 눈 근육의 부담을 덜어주며, 피로를 예방하는 데 도움을 많이 줍니다.

 

이에 제프 안셸 박사는 " 눈은 마라톤 선수가 아니며, 계속해서 달릴 수 있는 구조가 아니다. 20-20-20 법칙은 눈이 '숨을 쉴 시간'을 주는 행위이며, 장기적으로 시력 저하를 예방하는 데 있어 매우 효과적이다" 라고 설명하였습니다.

 

이 법칙은 간단하지만 20분마다 진행하기에 실천하기에 어려움을 겪기도 합니다.

그래서 아래 팁 3가지로 실천하는데 도움을 드리도록 하겠습니다.

 

1. 스마트폰에 타이머 알람 설정하기 : 20분 간격으로 맞추는게 효과적입니다.

 

2. 화면 옆에 초록색 풍경 사진 붙이기 : 멀리 있는 자연 이미지를 자주 보면 눈의 긴장을 풀 수 있습니다.

 

3. 자리에서 일어나 창밖 보기 : 실내에서 멀리보는 습관을 기르시는 것이  좋습니다.

 

스마트폰과 모니터 사용 습관 점검하기

 

 

최근 연구에서 사람들이 하루 평균 7시간 이상을 디지털 기기 앞에서 보낸다고 결과가 나오고 있습니다.

요즘들어 스마트폰과 컴퓨터는 현대인 일상에서 뗄 수 없는 존재입니다.

그렇게 되면서 눈의 건조함, 흐려지는 시야, 두통 등을 유발하는 디지털 시력 피로 증후군이 종종 발생하곤 합니다.

 

화면 밝기, 시야 거리, 블루 라이트 차단 설정하기

 

1. 밝기는 주변 조명과 맞춰야 한다.

화면이 너무 밝으면 눈이 쉽게 피로해지고, 너무 어두우면 글씨가 또렷하게 보이지 않아 눈이 더 긴장하게 된다.

그렇기에 자연광 아래에서는 자동 밝기 설정을 해제하고 수동으로 조절하는 것이 좋습니다.

 

2. 눈과 화면의 거리는 최소 40cm 이상

대한안과학회에서는 모니터는 50~70cm, 스마트폰은 30~40cm  거리 유지를 권장한다고 알려주었습니다.

 

3. 블루라이트 차단은 필수 권장

밤 늦게까지 스마트폰을 사용하게 된다면, 스마트폰의 빛이 멜라토닌 분비를 억제할 수 있습니다.

또한 장기적으로 사용 시 눈 속 망막 세포에도 손상을 주게 됩니다.

 

 

간단하게 생활습관 개선시켜줄 올바른 자세와 눈 깜박임에 대해서 알려드리겠습니다.

많은 사람들은 화면을 집중해서 보다 보면 눈 깜박임 횟수가 절반 이하로 줄어든다는 연구 결과가 있습니다.

눈 깜박임은 눈을 보호하는 자연적인 윤활 작용을 하는데 평소에 1분당 15~20회정도면 집중할땐 5회 이하로 줄어들게 되어 안구건조증, 눈 따가움, 시력저하가 발생하게 됩니다.

 

이를 방지하기 위해선 장기간 사용 시 눈을 감고 10초간 휴식을 자주 취하시는 것을 권장드립니다.

 

 

수면의 질을 높이는 루틴 만들기

 

 

많은 사람들은 수면을 단순한 휴식 시간으로 여기기 마련입니다.

하지만 눈 건강에 관점에서 수면은 단순한 휴식이 아닌 회복의 핵심입니다.

수면의 질이 낮아지면 눈이 스스로 회복할 수 있는 시간이 빼앗기게 되면서 시력 저하의 결과로 도래하게 됩니다.

 

오전, 오후에 지속적으로 외부 영향으로 자극 받았던 우리 눈에 밤에도 인공조명으로 쉴 새 없이 움직이면서 피로를 주는데 이것을 풀어주는 시간이 수면 시간입니다.

 

수면 부족이 눈의 미치는 영향은 아래와 같습니다.

1. 안구건조증 악화

2. 각막 회복 지연

3. 시신경 부담 증가

 

전문의 의견으로는 하루 7시간 이상 잠을 자지 않는다면 만성 피로와 시력 저하로 이어진다고 뜻을 전달하였습니다.

 

그리하여, 최근 많은 사람들이 수면 루틴을 만들고 있는데 효과적인 수면 루틴에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

1. 취침 2시간 전, 모든 화면 끄기

스마트폰을 손에 닿지 않는 다른 곳으로 옮긴 후 간단한 독서를 하시는 것을 추천드립니다.

 

2. 자기 전 눈 마사지 또는 온찜질 하기

눈 주변을 가볍게 3~5분 정도로 마사지를 하게 되면 눈 혈류 개선에 도움을 줍니다.

 

3. 실내 조도 조절 및 수면 온도 유지

눈은 수면 중에도 약간의 빛에 반응 할 수 있기 때문에, 완전 소등 또는 수면안대를 권장 드립니다.

 

 

 

아래 3가지 생활습관에 대해서 핵심 요약하여 표로 나타내었으니 확인하시길 바랍니다.

시력 좋아지는 3가지 생활 습관 

핵심 습관	핵심 내용 요약	실천 방법
20-20-20 법칙 실천	20분 마다 20피트 떨어진 곳을 20초 동안 바라보기	1. 알람 설정 2. 창밖 또는 자연 사진 보기 3. 자리에서 일어나 멀리 보기
스마트폰, 모니터 사용 습관 점검	화면 밝기, 거리 신경쓰고 블루라이트 차단	1. 밝기 수동 조절 2. 모니터 50~70cm 거리유지 3. 블루라이트 필터 사용하기
수면의 질을 높이는 루틴 만들기	수면 중 눈의 회복이 일어나게 되는 소중한 시간	1. 자기 전 2시간 스마트폰 지양하기 2. 눈 찜질, 마사지 하기 3. 완전 소등 또는 수면안대 권장

 

루테인보다 강력한 건 꾸준한 습관

 

 

루테인은 눈 건강을 위한 대표적인 영양소로 널리 알려져 있습니다.

하지만 루테인은 눈 건강 보조수단일뿐, 눈을 위해서라면 매일 실천하는 생활습관이 가장 중요합니다.

 

루테인 영양제를 복용하는 것도 좋지만, 눈을 쉬게하고 수면 루틴을 지키는 습관은 훨씬 더 선명한 시야를 오랫동안 유지하는 방법입니다.

 

 

지금 이 순간에도 과로로 피로를 누적하고 있는 눈에게 조금의 휴식을 주는 것을 추천드립니다.

눈이 점차 시력이 나빠지고 있다는 것이 느껴진다면 전문의와의 상담을 하시는 것을 권장드립니다.